Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün Mavi İşığı manipulyasiya etmək

İşığın və yuxunun sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən az istifadə olunan iki vasitə olduğuna qətiyyətlə inanıram (və hər ikisinin düzgün idarə edilməməsi bir çox sağlamlıq probleminin ən böyük səbəblərindən biridir). Dəli səslənirsiniz? Bəzi işıq növlərinin, xüsusilə mavi işığın sirkadiyalı ritmləri və hormon balansını dramatik şəkildə təsir edə biləcəyi fikrini dəstəkləyən bir çox dəlil var.

Mavi İşıqlı Balans

Thomas Edison elektrik ampulünü patentləşdirən 1879-cu ilə qədər süni işıqlandırma mövcud deyildi və gün batandan sonra insanlar işıq üçün şamlara, fənərlərə və yanğınlara güvənirdilər.

Edisonun patentindən sonra süni işıqlandırma yavaş-yavaş daha geniş yayılmış oldu, ancaq şam işığından mobil telefon ekranlarına qədər dramatik dəyişikliyi yalnız son əsrdə gördük. Yalnız üç on il əvvəl bir Harvard tədqiqatçısı işığın daxili saatlarımızı idarə etdiyini və o vaxtdan bəri yavaş-yavaş mavi işıq haqqında daha çox şey öyrəndiyimizi kəşf etdi.

Yüz il uzun bir müddət kimi görünsə də, bəşər tarixi spektrində qısa bir müddətdir və son bir neçə on ildə süni işığın sağlamlığa necə təsir etdiyini anlamağa başladıq. Tədqiqat davam etdikdə, süni işığın sirkadiyalı ritm fasilələrinin müasir cəmiyyətin bir çox problemində qismən günahkar olduğuna dair daha çox dəlil görəcəyimizə inanıram. Hal-hazırda süni işığın həddindən artıq istifadəsi və bunun nəticəsində yaranan yuxu çatışmazlığının bəzi xərçənglər, ürək xəstəliklərinin artması və piylənmə ilə əlaqəli ola biləcəyini artıq bilirik.

Süni işıqlandırma şam, fənər və atəş kimi işıq mənbəyində olmayan mavi dalğa uzunluğundadır. Mavi işığın ayıqlığı, əhval-ruhiyyəni və enerjini yaxşılaşdırdığı bilinir və vacibdir, ancaq günün səhv vaxtlarında istifadə olunarsa zərərli ola bilər.

İşıq sirkadiyalı ritmə necə təsir edir

Bədən müntəzəm sirkadiyalı ritmə kömək edən sistemlər qurmuşdur və bədənin oyaq olmalı və yuxu vaxtı olduqda siqnal vermək üçün xarici girişə (xüsusilə mavi işığa) əsaslanır. Başqa sözlə, gözdə mavi işığı hiss edən 30.000+ hüceyrə var və bu hüceyrələr beynin melatonin istehsalını dayandırması üçün siqnal verir. Melatonin yuxu üçün lazımdır və gecə artdıqda artdıqda yatarkən yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.

Mavi işıq dalğa uzunluqları günün ən parlaq saatlarında təbiətdə görülə bilər və günəş işığında olur. Bu dalğa boyları odda və ya gecə istifadə ediləcək digər təbii işıq mənbələrində yoxdur. Heç gecə tonqal ətrafında oturmusunuz? Əksər insanlar, yanğın kimi təbii işıq mənbələrini, əsasən mavi işığın olmaması (və açıq təbii gözəllik) üzündən yuxunu rahatlaşdıran və təbliğ edən bir şey olaraq xarakterizə edirlər.

Günün sonunda (hər şey nəzərdə tutulur), hər şey vaxtla bağlıdır. Gün ərzində mavi işıq bir çox cəhətdən faydalıdır:

• Müvafiq melatonin istehsalı üçün beyinə doğru siqnalların göndərilməsi
• Əhval-ruhiyyəni və sayıqlığı təbliğ etmək (əslində qəhvədən daha yaxşı ola bilər!)
• Sağlam çəki və adrenal funksiyanı qorumaq üçün bədənə siqnal vermək

Bunlar hamısı gün ərzində vacibdir. Əslində həkimim mavi işıq və karbohidrat qəbulunun vaxtını kortizol və digər hormonları tarazlaşdırmağa kömək edir. Digər həkimlər günün müəyyən vaxtlarında mavi işıq terapiyasından istifadə edərək yuxu pozğunluqlarını, mövsümi affektiv pozğunluğu və digər xəstəlikləri həll etməyə kömək edir.

Problem günəş batandan sonra axşam saatlarında bir insanın müntəzəm olaraq mavi işığa məruz qaldığı zaman baş verir, xüsusən bu uzun müddət hər gün baş verdikdə. Bu, bədənin təbii ritmlərini qarışdırır və yuxu üçün lazım olan melatoninin azalmasına işarə edir.

Harvard Tibb Fakültəsi mavi işığın təsirlərini araşdırır:

Bir Harvard araşdırması diabet və ehtimal ki, piylənmə ilə əlaqəsi barədə bir az məlumat verdi. Tədqiqatçılar, 10 nəfəri sirkadiyalı ritmlərinin vaxtını tədricən dəyişdirən bir cədvələ qoydular. Qan şəkəri səviyyələri artaraq onları diabetik bir vəziyyətə saldı və insanları yeməkdən sonra tox hiss edən bir hormon olan leptinin səviyyəsi azaldı.

Zəif işıq belə bir insanın sirkadiyalı ritminə və melatonin ifrazına mane ola bilər. Harvardın yuxu tədqiqatçısı Stephen Lockley qeyd edir ki, sadəcə səkkiz lüks - bir çox parlaqlıq səviyyəsi, əksər masa lampalarından və gecə işığından iki dəfə çoxdur - bunun təsiri var. Lockley deyir ki, gecə işıqları çox insanın kifayət qədər yuxuya getməməsinin bir səbəbidir və tədqiqatçılar qısa yuxunu depressiya riski ilə yanaşı diabet və ürək-damar problemləri ilə əlaqələndirirlər. (1)

Digər tədqiqatlar, müntəzəm olaraq oyaq və gecə mavi işığa məruz qalan növbə işçilərinə baxdı və bəziləri mavi dalğa uzunluğunun qarşısını almağın mənfi təsirləri azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.

Tədqiqatlar, mavi şüanın təsirlərini şüurlu şəkildə görməməyimizə baxmayaraq, hormon səviyyələrinə və sirkadiyalı ritmə mənfi təsir göstərə biləcəyini də təsbit etdi. Mavi işıq yuxu pozğunluqlarının artan bir faktoru ola bilər, bunun təsirini görməyənlərimiz üçün də problemlər yarada bilər.

Mavi İşığa məruz qalma mənbələri

Çoxumuz həyata keçirdiyimiz daha çox mavi işığa məruz qalırıq. Mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• Günəş işığı (ən böyük mənbə)
• Televizorlar, telefonlar, planşetlər və kompüterlər kimi elektronikalar
• İşıq lampaları və digər süni işıqlandırma mənbələri (LED lampalar xüsusilə zərərlidir)

Günəş işığı təbii mavi işığın vacib və faydalı bir mənbəyidir və günəşin altında ola biləcəyimiz günlərdə mavi işığa məruz qalmağımız faydalıdır. Bu da günəşdən mavi rəngli işıq təbii olaraq sirkadiyalı ritmləri siqnal verdiyindən günəşdən düzgün olmayan mavi işığa məruz qalmağı mümkünsüz edir.

Təəssüf ki, süni işıq mənbələri gün ərzində bioloji cəhətdən idarə olunmadığımız zaman mavi işıq almağa imkan verir və bu hormon səviyyələrini təsir edə və yuxu keyfiyyətini azalda bilər. Əslində bu süni işıqlar bədənlərimizi gündüz olduğunu düşündürür və yuxu üçün lazım olan hormonları boğur. Bu, gündüzlər əla, gecələr zərərlidir.

Son araşdırmalar sayəsində bir çox insan yatmazdan əvvəl bir ekrana baxmağın yuxu üçün əlverişli olmadığını bilsə də, əlavə araşdırmalar daxili işıq lampalarının, xüsusilə də LED lampalarının daha da problemli ola biləcəyini göstərir:

KağızYatmadan əvvəl otaq işığına məruz qalma Melatoninin başlanğıcını basdırır və insanlarda melatonin müddətini qısaldır, yatmadan əvvəl otaq işığına məruz qalmağın fərdlərin yüzdə 99-da melatonini basdırdığını və melatonin müddətinin təxminən 90 dəqiqə qısaldığını təsbit etdi. (2)

Bu kəskin bir fərqdir və normal otaq işıqlandırmasına məruz qalmaqdan baş verir. Əgər lampalarımız (xüsusən populyarlıq qazanan LED lampalar)% 99-da melatonini bastırırsa və inkişaf etmiş dünyada praktik olaraq hamımız gecə bir şəkildə buna məruz qalırıqsa, bu, həqiqətən də sürprizdir ki, kəskin bir yüksəliş görürük sirkadiyalı ritm disregulyasiyası ilə əlaqəli pozğunluqlarda?

Bu səbəbdən də f.lux kimi ekranlarda mavi işığı azaltan proqramlar faydalıdır, lakin problemi tamamilə həll etmir.

Bəs Qırmızı İşıq?

Mavi dalğa uzunluğuna sahib parlaq işıqlar melatonini stimullaşdırır və boğursa da, qırmızı işıqlar eyni təsiri vermir və yalnız yaxşı bir alternativ ola bilər, əksinə öz faydalarına da sahib ola bilər. Yəqin ki, hamımız düşərgə qurarkən və tonqalın ətrafında oturarkən və ya elektrik enerjisi kəsildikdə şam işığının dinc bir axşamını keçirərkən böyük bir yuxu təcrübəsi yaşamışıq. Mavi işıq olmaması və qırmızı işığa məruz qalma səbəbi ola bilər və qırmızı işığın saç, dəri və oynaqlar üçün faydaları ola bilər:

Qırmızı spektrdəki işığın kollagen sintezini tetiklediğine dair bir çox dəlil var. Dəridə daha çox kollagen az qırış və daha sağlam dəri deməkdir. Qırmızı işığın da mavi spektri olmadığından, gecə əlverişli olduqda qırmızı işıqdan istifadə edirəm. yatağınızın üstünə 25 dollar dəyərində məsafədən idarə olunan bir rəngli LED işıqlandırma zolağının quraşdırılması təəccüblü dərəcədə sadədir. Daha yaxşısı budur ki, qırmızı işıq mitokondriya deyilən hüceyrə elektrik stansiyalarını mitokondrial nəqliyyat zənciri adlanan bir şey vasitəsilə daha yaxşı işləməyə təşviq edir. Hüceyrə enerjiniz daha yüksək olduqda daha yaxşı yatırsınız və gün ərzində daha çox enerjiniz olur. (3)

Qırmızı işıq mavi işıq kimi melatonin səviyyəsini azaltmadığından, gecə istifadəsi üçün daha yaxşı bir seçimdir və bəziləri gecə narıncı və ya qırmızı lampalardan istifadə etmənin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını görür. Ən çox mavi işığı bloklayan Mavi İşıqlı Eynək taxmaq, gecə mavi işığın qarşısını almaq üçün başqa bir seçimdir və bu otaq işıqlandırması ilə yanaşı telefon, kompüter və tablet pozulmalarını da təmin edir.

Mavi İşığa məruz qalmağı necə optimallaşdırmaq olar

Təbiətdəki əksər şeylərdə olduğu kimi, mavi işıq da yaxşı və ya pis deyil, ancaq vaxtı və miqdarı bütün fərqi yaradır. Mavi işıqdan tamamilə qaçınmaq gecə vaxtı mavi işığa məruz qalma ilə müqayisədə zərərli (və ya daha çox) olardı, lakin işığın sirkadiyalı ritmlərə necə təsir etdiyini anlamaq sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün mavi işıqdan istifadə etməyə imkan verir.

Mavi İşığı Hack etmək üçün Fəaliyyət Adımları

• Mavi işıq gün ərzində çox vacibdir və bədənin təbii sirkadiyalı ritmlərini dəstəkləməyə kömək etmək üçün gündəlik təbii mənbələrə məruz qalmağı düşünməliyik.İPUCU:Gün ərzində çölə çıxa bilmirsinizsə və ya günəşli bir ərazidə yaşamırsınızsa, həkimim səhərlər istifadə üçün yaxşı bir alternativ olaraq 10.000 lüks işıq qutusu təklif edir.
• Gecə melatonini basdırır, buna görə yatmadan 2 saat əvvəl mavi işığın qarşısını almaq həqiqətən faydalı ola bilər. Bu, evdəki parlaq işığın qarşısını almaq, ekranlara baxmamaq və gün batandan sonra mavi blok edən eynəklərdən istifadə etməklə edilə bilər.İPUCU:Bu ucuz və çirkin narıncı eynəkləri gün batandan sonra gecə istifadə edirəm.
• Gecələr işıqlı otaq işıqlandırması yerində lampalarda qırmızı və ya narıncı tonlu lampaları istifadə etməyi düşünün. F.lux kimi proqramlar da faydalı ola bilər, amma otaq işıqlandırması daha çox mavi işığa sahib ola bildiyindən kompüter ekranı f.lux yalnız otaq işıqlandırılmasına diqqət yetirildikdə faydalı olacaqdır.
• Süni işıq mənbələrini (zəngli saatlar, gecə işıqları və s.) Yuxu yerlərindən çıxarın.İPUCU:Budur yuxu mühitini optimallaşdırmaq üçün bəzi yaxşı məsləhətlər.

Gecə mavi işığın qarşısını almaq və ya gündüz təbii təsir almaq üçün hər hansı bir addım atırsınız?