Mən çox yoruluram: tükənmişliyi məğlub etmək və enerjini artırmaq və Dr. Amy Shah ilə həyatınızı bərpa etmək üçün sübut edilmiş bir plan

Podkastın ən sevdiyim hissəsi ən çox heyran olduğum bəzi insanlarla oturmaqdır və bu günün qonağı istisna deyil! Dr. Amy Shah, allergiya və immunoloji ilə yanaşı hormonlar və bağırsaq sağlamlığı sahəsində ixtisaslaşmış ikiqat lövhə sertifikalı bir həkimdir. Həm də iki uşaq anasıdır, ona görə də ən yeni kitabının adı sizi təəccübləndirməyəcək:Çox Yoruluram: Tükənmişliyi Dağıtmaq, Enerjinizi Artırmaq və Həyatınızı Yeniləmək üçün Kanıtlanmış Bir Plan.

Bu kitabı çox sevirəm (və adı!), Buna görə də Dr. Amy-ni, xüsusilə də analar üçün hazırladığı bütün yaxşı strategiyalarını bölüşməyə dəvət etdim. Düşüncələrinizi mənə bildirin!

Bölümün əsas məqamları:Mən çox yorğunamDr. Amy Shah tərəfindən

• Biologiyanızı və bədən quruluşunuzu kəskin şəkildə təsir etmək üçün bir az çimdik edə biləcəyiniz böyük amillər
• Niyə oruc qadınlar üçün böyükdür və bunu necə düzgün etmək lazımdır
• Enerjiyə böyük təsir göstərən bəzi kiçik dəyişikliklər
• Bir qadın olaraq məşq effektivliyini necə artırmaq olar
• Dörd S-nin ” və bunları sizin xeyrinizə necə istifadə etmək olar
• Yatmadan bir neçə saat əvvəl (və ya qaranlıqdan sonra) yeməyi dayandırmaq üçün həqiqətən vacib bir səbəb (və ya beş)
• Hormetik bir stressor nədir və bunu sizin xeyrinizə necə istifadə etmək olar
• Genləri hormetik streslə (faydalı bir şəkildə) açmağın yolları
• Son bir ildə tükənmə niyə% 33 artdı və bunu həyatımızın hər birində yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi aktiv strategiyalar
• Və daha çox!

Qeyd etdiyimiz mənbələr

• Dr. Amy Shah MD
• Dr. Amy Shah Instagram'da
• Çox Yoruluram: Tükənmişliyi Dağıtmaq, Enerjinizi Artırmaq və Həyatınızı Yeniləmək üçün Kanıtlanmış Bir PlanDr. Amy Shah tərəfindən
• Mənə Zərər Verə Bilmirsiniz: Ağlınıza Usta Olun və Oranlara Qarşı Mübarizə EdinDavid Goggins tərəfindən
• 4 saatlıq iş həftəsiTim Ferriss tərəfindən
• Bədən və ağıl üçün 8 sauna faydası
• Buzlu hamamın üstünlükləri: Soyuq terapiya bədəni və beyini necə yaxşılaşdırır
• Aralıqlı Oruc (Yeməkdən Atlama) Sizi Daha Sağlam edə bilərmi?
• Orucun faydalarını əldə etmək üçün Oruc Qarışıq Pəhrizindən necə istifadə etmək olar (Yeməkdən Atlamadan!)
• Podcast 345: Dr. Amy Shah ilə sağlamlığı və yavaş yaşlanmanı yaxşılaşdırmaq üçün Sirkadiyalı Orucdan necə istifadə olunur
• Podcast 233: Uşaqlıq Allergiyalarının Dekodlaşdırılması və Uşaqların Dr Amy Shah ilə çirklənməsinə imkan vermək

Innsbruck'dan Daha çox şey

• Daha Yaxşı Yatmağın Təbii Yolları (Bir ana olsanız da!)
• Uşaqların yatmasına kömək etmək üçün təbii yollar
• 224: Fokus və Brain.fm ilə Yuxunu Optimallaşdırmaq üçün Səs və Musiqi necə istifadə olunur
• 190: HRV, yuxu və hərəkəti Oura Ring ilə izləməyin ən asan yolu
• 89: Niyə yuxu Shawn Stevenson ilə birləşdirilən pəhriz və idmandan daha vacibdir
• 58: Xronotipinizi bilmək yuxunuzu necə inkişaf etdirə bilər

Bu bölüm sizə xoş gəldimi?Zəhmət olmasa aşağıda bir şərh buraxın və ya bizə bildirmək üçün iTunes-da bir rəy buraxın. Nə düşündüyünüzü bilməyə dəyər və bu, digər anaların da podkastı tapmasına kömək edir.

Bu podcast, Aslanın Mane, chaga, kordiseps və daha çoxu kimi funksional göbələklər üçün mənbəyim olan Four Sigmatic tərəfindən maliyyələşdirilir. Bu yaxınlarda, mən onların protein tozundan çox ləzzət alıram. yenidir və ləzzətlidir. 18 qr saf bitki zülalı, 7 funksional göbələk və adaptogen, ən həqiqi üzvi vanil və bir dənə dənə, saqqız və ya bir qram steviya yoxdur. Asan bir yemək üçün bəzi giləmeyvə ilə hamar bir vanil əlavə etməyi sevirəm (və uşaqlar da bunu sevirlər). Bəzi kakao və makadamiya südü ilə qarışdırılmış yer fıstığı yağı, zülal dolu günortadan sonra məni götürməyə kömək edir. Dörd siqmatik sınamamısınızsa, mən də səhər aslan yeleli qəhvəsini və gecə reishi paketlərini sevirəm. Ancaq hələ bəyənmədiyim bir məhsul tapmadım! Foursigmatic.com/wellnessmama ünvanına daxil olun və Wellnessmama kodu 10% endirim verir

Bu epizodu sizə Wellnesse gətirir. Xaricdən sizin üçün faydalı ola bilməsi üçün yalnız toksik olmayan maddələrdən daha yüksək səviyyələrə çıxan fərdi qulluq məhsullarını istehsal edirik. İllər əvvəl üzvi qidalar yeməyə səy göstərən ən təbii fikirli dostlarımın və ailə üzvlərimin də illər əvvəl başa düşdüm. evlərinə gətirdiklərini həqiqətən də bilmək, hələ də saç baxımı və ağız baxımı kimi bəzi fərdi qulluq məhsullarından istifadə edirdilər. Səbəbi isə yalnız təbii məhsullardan istifadə etmək üçün göründüklərini və hiss etdiklərini qurban vermək istəmədikləri idi. Və tapdıqları təbii məhsulların heç biri, ənənəvi məhsullara nə qədər təsirli olduğu qədər uyğun gəlmir. Beləliklə, bunu dəyişdirmək qərarına gəldim və illərdir mətbəximdə hazırladığım və eyni dərəcədə işləyən və digər ailələrlə paylaşa biləcəyim şeylər olduğunu başa düşdüm və beləliklə Wellnesse anadan oldu. Yəqin ki, vücudumuzda baş verənlərin bədənimizə düşdüyünü və qarşılaşdığımız bir çox kimyəvi maddələrin qan dövranımızda qaldığını eşitmisiniz. Mənə görə bu, toksik olmayan və təhlükəsizdir, həyatımızda olan hər hansı bir məhsul üçün mütləq minimum minimum olmalıdır. Ancaq bunu bir addım irəli aparmaq istəyirdim. Bədənimizə xaricdən fayda verə biləcəyimiz üçün saç baxımı, diş pastası, fərdi qulluq məhsullarımıza faydalı maddələr qoymaq üçün bundan xeyrimizə istifadə etməyi istədim. Niyə o ecazkar dəri baryerini üstünlüyümüzə görə istifadə etməyək? Saç baxımımız, gicitkən kimi maddələrlə doludur, bu da saçların zamanla qalınlaşmasına kömək edir. Quru şampunumuzda follikulların möhkəm qalmasına kömək edən baş dərisini təbliğ edən məhsullar var. Və diş pastamız, məsələn, güclü bir emaye içində olan dişlərimizdə olan tam formulasiya və ya dəqiq mineral olan hidroksiapatit adında təbii olaraq meydana gələn bir minerala sahibdir. Beləliklə, hamısı bədəninizlə işləmək üçün hazırlanmışdır, daha güclü, sağlam saçlarınıza və dişlərinizə sahib olmaq üçün ona qarşı deyil. Artıq əl təmizləyiciləriniz kimi əllərinizi qurutmayan əl təmizləyiciniz var. Yoxlayarsanız qürur duyaram və rəylərinizi eşitmək istərdim. Wellnesse.com saytında bütün məhsullarımızı tapa bilərsiniz.

Katie: Salam, “ Innsbruck ” podcast. Mən wellnesmama.com və wellnesse.com saytlarından Katie. Sonunda bir E olan Wellnesse var. yeni şəxsi qulluq xəttimdir. Və mən bu gün həqiqətən, həqiqətən, onun işinə heyran olduğum birisi ilə oldum, uzun müddət hörmət bəslədim və təkrar qonaq oldum. Dr. Amy Shah, allergiya və immunoloji, hormonlar və bağırsaq sağlamlığı sahələrində uzmanlaşmış ikiqat lövhə sertifikalı bir tibb həkimi və mütəxəssisdir. Çox müvəffəqdir, məktəbdən magna cum laude məzun oldu və Einşteyn, Harvard və Columbia Universitetinin xəstəxanalarında doktoranturasını və təhsilini tamamladı. Və o, iki uşaq anasıdır. Daimi sağlamlığı və ilham verdiyi tövsiyələr üçün İnstaqramda izlədiyim ən sevdiyim insanlardan biridir. Və mütləq onu orda da izləməyinizi tövsiyə edirəm, o, MD-nin oruc tutduğu həkimdir və bu əlaqəni podkast qeydlərinə də əlavə edəcəyəm.

“ Çox yoruldum: tükənmişliyi döymək, enerjinizi artırmaq və həyatınızı geri qazanmaq üçün sübut edilmiş bir plan. ” Bu gün onunla görüşmək istəməyimin səbəbi, bəzilərinin bir az qeyri-ənənəvi olduğu və xüsusilə qadınlar üçün olduqca təsirli olduğunu hiss etdiyim bu strategiyalardan bəzilərinə nəzər salmaq idi. Bu qədər sağlamlıq tövsiyəsi ümumiyyətlə kişilər üzərində daha çox cəmləşir və ya ən azı kişilər üzərində test edilir. Bu bölümdə inanılmaz strategiyalar verdiyini düşünürəm və çox şey öyrənəcəyinizi bilirəm. Elə isə içəri atlayaq. Dr. Amy Shah, xoş gəlmisiniz.

Dr.Şah: Hey, məni olduğuna görə çox sağol, Katie.

Katie: sizinlə söhbət etmək həmişə xoşdur. Mən sizin, bütün işlərinizin böyük bir pərəstişkarıyam. İnstaqramda sizi izləməyi sevirəm. Siz super motivasiya və ilham verirsiniz. Bu gün bir çox insanın oyun dəyişdiricisi olacağını düşündüyüm yeni layihənizi dərindən araşdırmaqdan çox həyəcanlıyam. Və bununla gedə biləcəyimiz bir çox istiqamət var və hamısını araşdırmaq istəyirəm. Ancaq geniş başlamaq üçün bu kitabı yazmaq üçün təkan verən A - dan keçək, “ Mən Yoruldum ” və bir növ, niyə bu qədər yorğunuq?

Dr. Şah: Bəli, sevirəm Katie. Yəni altı uşağınız var, bununla əlaqələndirə bilərsiniz. Hə? Beləliklə, bununla əlaqəli ola biləcəyimi düşünürəm. Və heç kimin mənə cavab vermədiyini hiss etdim. Mən də həkiməm. Bəslənmə etdim. Kollecdə bir bəslənmə ixtisası almışam. Tibb fakültəsinə getdim. Və inanmırdım ki, heç kim qadın olaraq bizə niyə bu qədər yorğun olduğumuzu izah edə bilməz. Əlbətdə ki, bilirsən, biz analarıq, çox tapşırıq veririk, qocalırıq. Mənə verilən cavablar bunlardır. Və mənə görə, bu, sadəcə qeyri-adekvat hiss olundu. Və özümü anlamağa və başqaları ilə bölüşməyə çalışan bütün sağlamlıq səyahətimə başlayan budur. Və kitabın arxasındakı təkan budur. Biologiyamızın çox hissəsini qırdığımız üçün çox yorğunuq.

Beləliklə, dəyişə biləcəyimiz ən böyük üç sahəyə diqqət yetirirəm. Bizdə qırıq xronobiologiya var. Beləliklə, xronobiologiya sirkadiyalı ritmlərdir. İndi sirkadiyalı ritm yuxu və yuxudan səslənir. Ancaq sirkadiyalı ritm əslində genlərimizin təxminən 80% -ni təsir edir. Beləliklə, söhbət yalnız yuxu və ya oyanmaqdan getmir. etdiyimiz hər şey haqqında. Yəni qırıq sirkadiyalı ritmlər, sınıq sirkadiyalı biologiya bu qədər yorğun olmağınızın ən böyük səbəblərindən biridir. İkinci nömrə pozulmuş mikrobiologiyadır. İndi hamımız bağırsaq sağlamlığının nə qədər vacib olduğunu bilirik; bu barədə hər zaman danışdığınızı bilirəm, Katie. Bağırsaq sağlamlığı sağlamlığın mərkəzidir. Və əgər bağırsağımız qırılıbsa, yorğun olacağıq. Biz tükənmiş olacağıq. Sağlamlıqsız olacağıq. Beləliklə, bunun ikinci nömrəsi. Üçüncü nömrə isə pozulmuş psixobiologiyadır. İndi beyin bağırsaq əlaqəsi, bu qərb təbabətində yaxşı təsvir olunmayan bir sahədir. düşüncələrimizin sağlamlığımızı və daha sonra sağlamlığımızın beynimizi necə təsir etdiyinə dair bir araşdırma. Yəni bağırsağımızdakı iltihab beynimizdə iltihaba səbəb olduğu kimi, zəhərli düşüncələr də bədənimizdə iltihaba səbəb olacaqdır. Beləliklə, bu üç sahə kitabda həqiqətən diqqət mərkəzində olduğum üç sahədir.

Katie: tamam. Beləliklə, bunların hamısını daha da dərinləşdirək, çünki düşünürəm ki, bunlar həqiqətən vacib anlayışlar və ənənəvi səhiyyə tövsiyələrində bəhs edilməyən anlayışlardır və bu da çox güman ki, bu qədər insan üçün belə çətin sahələrdir. Beləliklə, xronobiologiyadan bəhs etdiniz. Gəlin bundan daha da dərinləşək və biologiyamızdakı təsirlərdən bəhs edərkən meydana gələn bütün amilləri başa düşək.

Dr. Şah: Yaxşı. Beləliklə, xronobiologiya sirkadiyalı ritmlərin və bədən saatlarının sağlamlığımızı necə təsir etdiyini öyrənən bir araşdırmadır. Bədənimizin yalnız beynimizdə deyil, hüceyrələrimizin hər birində bir saatı var. Hüceyrələrimizin hər birində bir saat var. Və bu saatların hər biri işığa uyğundur, eyni zamanda qida və digər girişlərə də uyğundur. Beləliklə, sirkadiyalı ritmimizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var, yəni bilirsinizmi, işıqlı, qaranlıq, qaranlıqda yatmaq, gün işığı almaq, gündüz saatlarında yemək deməkdir. daha sonra və axşam saatlarında heç bir az və ya bir az mavi işıq yandırmaq Qərb mədəniyyətimizdə çox pis olduğumuz bir şeydir. Sonra da bilirik ki, xronobiologiya əvvəllər bildiyimizdən daha çox biologiyamızın bir hissəsidir. Təzyiq dərmanı kimi bəzi dərmanların səhər yerinə gecə kimi, günün müəyyən vaxtlarında verildiyi zaman% 50 daha təsirli olduğunu bilirik. Beləliklə, dərmanların xronobiologiyanı izləyən bir metabolizmaya sahib olduğunu bilirik.

Metabolizmimizin bu qədər hissəsinin xronobiologiyaya əsaslandığını da bilirik, yəni bizə yatmağınızı söyləyən eyni hormon olan melatonin də mədəaltı vəzə bağlanır və mədəaltı vəzə insulin istehsalından imtina etməsini, pankreas fermentlərinin istehsalını azaltmasını söyləyir. Beləliklə, gecəyarısı yemək yeyirsinizsə, əsasən bütün funksiyalarını rədd etmiş bədəninizdən etməyə çalışmadığı bir şey etməsini istərsiniz. Buna görə də insanlara söylədiyim budur ki, xronobiologiyanın nə qədər vacib olduğunu öyrəndikdə, o qədər kiçik və dəqiq görünən, lakin bu qədər böyük fərq yaradan bu dəyişiklikləri etmək üçün daha çox motivasiya olacaqsan.

Katie: Bəli, düşünürəm ki, həqiqətən təcrübəniz olmayana qədər bu faktorların bütün biologiyamızda hiss etdiyimiz hər şeyi necə böyük dərəcədə təsir etdiyini həqiqətən anlaya bilməzsiniz. Mənim üçün adi bir vərdiş yalnız açıq işıq almaq üçün oyandıqdan sonra mümkün qədər tez çölə çıxır. Enerji səviyyəmdə nəzərə çarpan bir dəyişiklik gördüyüm kimi. Yeməklə eyni şey. Həqiqətən buna diqqət yetirməyə və yığmağa başladığınız zaman, qısa bir müddətdə verdiyi təsir çox təəccüblüdür. Və bayaq izah etdiyiniz kimi, bunun səbəbi biologiyamıza uyğun işləməyimizdir.

Düşünürəm ki, mən də sirkadiyalı oruc tutmağın böyük bir pərəstişkarıyam və bunu çox gün tətbiq edirəm. Hər gün heç bir şey etmirəm. Ancaq düşünürəm ki, qadınlar və oruc məsələsində bəzi yanlış fikirlər var. Sizi tanıyıram və əvvəlki bölümlərdə buna bir az toxundum və bunlara da keçid verəcəyəm. Ancaq orucun qadınlar üçün faydalı olmadığını, ya da hormonları ya da tiroidləri üçün zərərli olduğunu söylədikləri üçün hər cür oruc tutmaqda tərəddüd edən bir çox qadından eşitdim. Beləliklə, qadınların orucla əlaqəli olaraq nələri bilməsi lazım olduğunu və sirkadiyalı oruc kimi şeylərin, məsələn, uzunmüddətli su orucundan fərqli olduğunu, bizi dolaşdıra bilərsinizmi?

Dr. Şah: Bəli, bu … Və bilirəm ki, hər ikisini də edirsən. Və düşünürəm ki, bu … Aralıqlı oruc idmana bənzəyir. İndi idmanın yaxşı və ya pis olduğunu söyləməzsən. Həqiqətən, müddətə, intensivliyə görə çox dəyişkəndir. Beləliklə, eyni düşünürük və hellip; Bunu eyni şəkildə düşünməliyik. Aralıqlı oruc tutmaq hər kəs üçün uyğun deyil. bunu 12 saat etdikdə çox fərqli bir stresordur, 24 saat etsəniz. Beləliklə, düşünürəm ki, bu insanların çoxunun internetdə qarışıq qaldıqları üçün düşünürlər, çünki düşünürsən, bilirsən, 16, 18, 24 saatlıq oruc və bunun mənim üçün işləmədiyini və belə ki, qadınlar üçün yaxşı olmamalıdır. Beləliklə, bu dezinformasiya belə yaranır. Əvvəla, qadınlar üçün yaxşı olmadığını göstərən heç bir iş yoxdur. İnsanların hər zaman sitat gətirdiyi bir heyvan araşdırması var ki, 3 ay ərzində hər gün 24 saatlıq oruc tutduqda yumurtalıqların kiçildiyini göstərir. İndi qadınlarda bu qədər uzun müddət davam edən oruc tutsaydınız, hormonal təsir göstərməyinizin bir yolu yoxdur.

Beləliklə, həqiqətən qadınların oruc tutmaması lazım olduğuna dair bir dəlil olduğunu düşünmürəm. Əslində insulin səviyyəsini salma qabiliyyətinə və insulinin bir çox xəstəliklərimizə və kilo almağımıza səbəb olduğu üçün düşünürəm ki, qadınlar üçün oruc tutmaq hormon balansınızı yaxşılaşdırmaq, onu itirmək üçün əla bir yoldur. enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmaq, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əlavə çəki. Düşünürəm ki, bunun dozası uyğun olmalıdır. Eynən çox mühafizəkar bir şəkildə başlamalı, 12 saat deməlisən və sonra bəlkə də 14 saata və ya 15 saata qədər çalışmalısan. Siz kimi olmadığınız müddətdə həqiqətən irəliləməyiniz üçün bir səbəb yoxdur, 'Hey, bədənimi sınamaq istəyirəm. Vücudumu itələmək istəyirəm. ” Bir marafon keçirməyə qərar verən insanlara bənzər, hər kəs üçün deyil. Məşq etməlisən. Və növbəti səviyyəyə getmək məcburi deyil.

Məsələn, mənim üçün, məsələn, həftədə bir gün xaricində hər gün demək olar ki, 12 saatlıq bir oruc tuturam və sonra buna əlavə edirəm. Həftənin təxminən iki-üç günü, buna sürətli günlərim deyərəm. Çox uyğun olan günləri seçirəm. Məsələn, bu gün sizinlə səs yazısı var idi, bu səhər məşq etdim. Beləliklə, bir az daha uzun, bəlkə 14, 15 hətta 16 saat sürdüyüm yerdə sürətli itələmə günümü etdim. Beləliklə, deyərdim ki, belə bir şəkildə alternativ etsəniz, aşağı və yavaş getmək mənasını verən crescendo üslubunda irəliləyirsiniz və infradian ritmlərinizə və ultradian ritmlərinizə uyğunlaşacaqsınız.

İndi infradian ritmlər, bildiyiniz kimi, qadınların adet dövrüdür. İnfradian ritmlər üzərində işləyirəm, 28 gündür, buna görə hamiləliyinizdən bir həftə əvvəl yorğun olduğunuzu və stresə həssas olduğunuzu hiss edirsiniz, bu insanların menstruasiya əvvəlindən əvvəl hiss etdikləri şey, ehtimal ki, sıx bir oruc tutmaq üçün yaxşı bir vaxt deyil. mənim terminologiyamda, bu itələmə günləri o anda ortaya çıxa bilər. Yalnız 12 saat edə bilərsiniz və ya ümumiyyətlə oruc tuta bilməzsiniz. Və sonra, bilirsən, menstruasiya gəldikdən sonra, təxminən iki və ya üçüncü gün, bir növ enerjini bərpa edir və yenidən getməyə hazırsan. Beləliklə, qadınlar üçün buna necə yanaşacağam. Bunun çox olduğunu bilirəm, amma bu az vaxtda verə biləcəyim qədər məlumat verməyə çalışıram.

Katie: Fitnes məlumatlarının bir çoxunun açıq şəkildə olmayan kişilər tərəfindən idarə olunduğunu və ya verdiyi kimi hiss etdiyim üçün hiss etdiyimiz dövrü əsas götürərək tərbiyə etməyinizi tərbiyə etdiyiniz üçün çox xoşbəxtəm. eyni təcrübə. Eyni şey, tibb üçün bildiyinizi bilirəm, bu qədər klinik sınaq kişilər üzərində aparılır. Beləliklə, qadınlar üçün hormonal tərəfi və bunun şeyləri necə dəyişdirdiyini həmişə nəzərə almırlar. Həm də nə etdiyimizi bilsək, bunu öz xeyrimizə necə istifadə edə bilərik. Bədənimizlə işləyiriksə, həqiqətən bir varlıq ola bilər. Buna görə onu böyüdməyinizi sevirəm. Həm də orucda dediklərinizi təkrarlamaq üçün düşünürəm ki, bu qədər fərdiləşdirilib. Günün sonunda hamımız təcrübə aparmalıyıq və vücudumuzun nə istədiyini, ehtiyaclarını və dözə biləcəyini anlamalıyıq. Şəxsən mən nisbətən tez-tez daha uzun oruc tuturam, ancaq bədənimin onu idarə edə biləcəyini bilirəm. Və bunun üçün yeni olduğumda bir həkimlə çox çalışdım və hormonlarımı qarışdırmadığımdan əmin olmaq üçün hər şeyi çox diqqətlə izlədim. Ancaq sübutların həqiqətən də orucun qadınlar üçün zərərli olduğunu göstərmədiyini təkrarladığınızı sevirəm, sadəcə bunu necə etdiyimizə diqqətlə yanaşmalıyıq, açıq-aydın hamilə olduğumuz zaman və ya bədənimiz çatanda bütün əlavə kalori və qidalar üçün olduqca sıx bir tələb. Ancaq necə istifadə edəcəyimizi bilsək, bu qədər vacib bir vasitə ola bilər.

İdmana da toxundunuz. Mən bunu sevirəm, çünki xüsusilə qadınlar üçün çox məşğuluq. özümüzə qulluq etmək, idman etmək üçün vaxt ayırmaq çətindir. Beləliklə, mənim üçün idmana vaxt ayıracağamsa, mümkün qədər təsirli olmasını istəyirəm. Bu mövzuda danışdığınızı da bilirəm. Düşünürəm ki, hormonlarımıza, işığa, yeməyə uyğun bir şəkildə düzəldərək məşqlərin təsirini həqiqətən necə artıracağımıza dair kitabınızda bəzi strategiyalar var. Beləliklə, idman qaydalarımızı həqiqətən maksimum dərəcədə artırmağın bəzi yollarından keçin.

Dr. Şah: Tamamilə. Və Katie, daha uzun oruc tutmağın təəccüblü olduğunu düşünürəm. Hesab edirəm ki, bu, marafon keçirməyə bərabərdir. Eynilə, inanılmaz bir müvəffəqiyyətdir və bədəninizdə baş verəcək ecazkar şeylərə sahibdir, ancaq bunun üçün yeni və ya təcrübəsiz birinin sınaması lazım olan bir şey deyil. Beləliklə, hər qadının bu qədər fərqli olduğunu düşünürəm.

Yəni idmana gəldikdə, bu maraqlıdır, mən də sizin kimi, çox tapşırıq verməyi sevirəm. Qadınlar, ümumiyyətlə, düşünürəm ki, xüsusilə pandemiya zamanı daha çox iş görürsən və vaxtımızı maksimum dərəcədə artırmalıyıq. Beləliklə, oruclu məşqlər adlanan bu konsepsiya haqqında danışıram. Oruclu məşqlər, yəni orucunuzu 19: 00-da başladığınızı bildirir. gecə, o deməkdir ki, səhər 9: 00-da iftar etməzdən əvvəl məşq etməyiniz deməkdir. Beləliklə, saat 7: 00-da və ya 8: 00-da məşq edib, sonra 9: 00-da iftar edə bilərsiniz. Bu strategiya bədəninizdə bir az daha çox qlükoza tükəndirməyin bir yoludur.

Beləliklə, bədənimiz yanacaq kimi qlükozadan istifadə edir. Və qanda qlükoza çatdıqda qaraciyərimizdə qlükoza axtarır. Bir dəfə qaraciyərdə qlükoza tükənirsə, indi yanacaq üçün yağ turşuları axtarır. İndi sehr bu zaman baş verir. Buna metabolik keçid deyirik. Mən yanacaq açarı adlandırıram. Beləliklə, yanacaq mənbələrini şəkərdən və ya karbohidratlardan yağ turşularına keçirtdiyiniz zaman bu, bizim üçün yalnız kalori məhdudiyyətinin xaricində bəzi aşağı faydalara malikdir. Beləliklə, aralıq oruc sehrinin həqiqətən metabolik keçid zonasına daxil olduqda baş verdiyini düşünürük. Bu, fərqli dövrlərdə fərqli insanlar üçün olacaqdır. Yüksək bir karbohidrat, yüksək şəkərli bir diyetiniz varsa və 12 saat oruc tutursanız, ehtimal ki, bu metabolik keçid zonasında deyilsiniz.

Bununla birlikdə, oruc tutursanız və az işləyən, sağlam bir karbohidrat pəhrizindəsinizsə, yəni tərəvəzlər, az təmizlənmiş karbohidratlar deməkdirsə və 12 saatlıq bir oruc tutursunuzsa, onda indi çox daha çox enerji tələb etdiyiniz oruclu bir məşq edin. , vücudunuz qlükoza axtarır və bu metabolik keçid zonasına girmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Və bu, oruclu bir məşqin sehridir. İndi bilirik ki, marafonçular uzun illərdir bədənlərini enerji istifadəsində və yanacaq mənbələrini dəyişdirməkdə daha səmərəli olmağa öyrətmək üçün sürətli bir qaçış texnikasından istifadə edirlər. Və “ New England Medicine Journal ” 2019-cu ildə aralıq oruc haqqında məqalədə Dr. Mattson, ehtimal ki, aralıqlı orucun sağlamlığınıza bu qədər faydalı ola biləcəyinin əsas səbəblərindən biri kimi bu metabolik keçidin əsasını qoydu.

Katie: Mən bunu sevirəm. Mən də bir çox mübahisələrin olduğunu bilirəm və bu sahənin çox fərdiləşdirildiyini düşünürəm. Ancaq yemək yeyərkən, nə yeyirsinizsə, orucunuzu nədən açmalı olduğunuza gəlincə, bununla bağlı hər hansı bir göstəriş varsa. Günün əvvəlində oruc tutanda və kifayət qədər protein alanda şəxsən özümü yaxşı hiss etdiyimi bilirəm. Ancaq bunun açıq şəkildə bəzi genetik və fərdiləşdirilmiş cəhətlərinin olduğunu düşünürəm. Ancaq bunun üçün qadınlara dair hər hansı bir rəhbərliyiniz varmı? Düşünürəm ki, xüsusən daha uzun sirkadiyalı oruc tutduğum və daha qısa bir pəncərədə yemək yediyim şeylərdən ehtiyatlı olmağımın fərqində olduğum bir şey, kifayət qədər kalori almaq üçün şüurlu olmalıyam ki, bu da zehni bir dəyişiklikdir. çox insan olmaq kimi, daha çox yeməyi bilən kimi. Və bu mənim üçün həqiqətən təsirli oldu. Ancaq yemək pəncərəsi zamanı nə və ya necə olduğuna dair bir rəhbəriniz varmı?

Dr. Şah: Bəli, bu çox yaxşı bir sual, Katie. Və yalnız dediyiniz kimi, həqiqətən çox fərdi. Ancaq bilirik ki, əzələ artımınızı aralıqlı orucla tarazlaşdırmağa çalışırsınızsa, oruc tutmuş məşqdən dərhal sonra bir saatlıq bir pəncərədə zülala sahib olmağınıza dair bəzi dəlillər var. Məsələn, saat 19: 00-dan etibarən sürətli olsaydınız. səhər saat 7: 00-a qədər və sonra oruclu məşqə get, sonra bu əzələni qurmaq üçün ideal olaraq həmin məşqdən bir saat sonra orucunu açmaq istəyirsən. Əslində, zülal yedikdə və yenicə işlədiyiniz zaman, çalışdığınız bölgədə əzələ böyüməsi şansınız daha yüksək olduğunu bilirik. Həm də bunun bir faydası var, çünki iftar etdiyiniz zaman zülalın bu təsiri olduğu üçün daha uzun müddət qala biləcəksiniz. Beləliklə, orucunuzu açmaq üçün həmişə protein lifləri və antioksidanlar qarışığı deyirəm.

İndi zülal lifləri və antioksidanlar bir tərəvəz və meyvənin və bildiyiniz kimi seçim seçiminə əsaslanan sürətli qırıcının zülalı üçün sadəcə zərif sözlərdir. Sonra günün qalan hissəsi üçün insanlara mnemonik, dörd S-dən istifadə etmələrini söyləyirəm. Buna görə … Eynən, oruc tutmadığınız zaman nə yeməli olduğunuzu düşünün. Dörd S düşünün. Dörd S salat, şorba, smoothie və ya qarışdırmaqdır. İndi bunlarla orucunuzu aça bilərsiniz və ya günün qalan hissəsi üçün oruc tuta bilərsiniz. Ancaq bu dörd S-yə baxarkən, əsasən bitki mənşəli, təzə, az şəkərli işlənməmiş qidalar alırsınız. Və bu, insanlara verdiyim kobud rəhbərlik kimi bir şeydir.

İndi düşünmürəm ki, problemlərin olduğu yerə həqiqətən hone etmək istədiyiniz zaman istisna olmaqla, heç kimin kalori sayması lazım deyildir. Bəzən kimsə ilə problem həll edərəmsə, kalori sayıb hər şeyi izləmələrini təmin edərəm. Ancaq düzü, hiss edirəm ki, bu qaydalara riayət etsəniz, həftədə bir neçə gün də olsa sirkadiyalı bir oruc tutursunuzsa və yalnız 12 ilə 14 saat arasında məşğul olursunuzsa və bəlkə də həftədə 3 gün itələyici bir oruc tutursunuzsa, bu da əsasən belə olacaq 6 günlük sirkadiyalı oruc, 3 asan, 3 təkan və həftənin əksər günlərində orucunuzdan sonra oruclu bir məşq edin və sonra bütün qidalar, az şəkərli, bitki mənşəli və sağlam qidalarla sərbəst şəkildə sağlam bir pəhriz edin. Dörd S, bildiyiniz kimi, sağlamlıq və kilo itkisi üçün deyil, həqiqətən enerjiniz və uzun müddətli sağlamlığınız üçün çox axmaqdır, yəqin ki, bilirsiniz, hamısını etdiyimizin əsas səbəbi bu.

Katie: Tamamilə. Düşünürəm ki, bir az toxunduğumuz kimi, yuxu belə vacib bir amildir. Və həqiqətən, laboratoriyalara baxdığımızda və araşdırmalara baxdığımızda, bir gecə zəif yuxu bütün bu digər amilləri daha da çətinləşdirə bilər. Qan şəkəri cavabınızı azaldır. Stress hormonlarınızı mənfi bir şəkildə artırır. Beləliklə, hər bir sağlamlıq mütəxəssisi yuxunun vacib olduğunu qəbul etdiyini hiss edirəm. Düşünürəm ki, bu, qadınlar üçün, xüsusilə də analar üçün həqiqətən çətin bir sahədir, çünki məsuliyyət daşıdığımız çox şey var. Və yuxu içəri girmək həqiqətən çətin ola bilər. Mən şəxsən gördüm ki, həqiqətən, bu digər amillər arasındadır, məsələn, vaxtında idman etmək, lazımi vaxtda yemək, kifayət qədər yemək və sirkadiyalı oruc, buna görə də sonra yemirəm. qaranlıq, bunlar həqiqətən yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ancaq yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bir həkim və ya bir ana kimi başqa məsləhətlər varmı?

Dr. Şah: Bəli tamamilə. Katie, mən … Necə ki, ailəmdə məni dəli hesab edirlər, çünki yuxu haqqında dəli oluram. Və mən onların yuxularına görə dəli oldum. Və yuxum haqqında dəli oldum, çünki sənin kimi tədqiqatları da bilirəm və beyin inkişafını, insulin tənzimlənməsini və aşağı yuxu ilə baş verən kortizol tənzimlənməsini bilirəm. Beləliklə, özüm və ailəm üçün, xüsusən də uşaqlarım üçün kifayət qədər yuxu almaq barədə bu qədər qətiyyətliyəm. Və istifadə etdiyim strategiyalardan biri də parlaq işıq almaqdır, səhər gün işığı həqiqətən gecə yuxunuza kömək edir. Eynilə dediyiniz kimi, Katie, enerjinizə kömək edir, eyni zamanda gecə yuxunuza da kömək edir. Beləliklə, tədqiqatdan sonra beyninizdə birbaşa supraxiymatik nüvənizə gedən retinanıza giriş əldə etdiyinizi, o saatın yenidən qurulduğunu və vücudunuza “Yaxşı, gündüzdür. ” Beləliklə gecə olduğu zaman bədəniniz yuxuya hazırlaşmaq üçün optimize edilmişdir. Yəni bu bir strategiyadır.

Digər strategiya yataqdan təxminən 2-3 saat əvvəl yeməyi dayandırmaqdır. Bu, bədənin yuxuya getmə vaxtının olduğunu bildirmək üçün əla bir yoldur. Üçüncü strategiya, düşünürəm ki, bunu bilirsiniz, ancaq mavi işıq qarşısını alır. Beləliklə, telefonlarımızda mavi işıq blokerləri var. Bilirsiniz, eynəklərimiz var, amma həqiqətən ideal vəziyyət bütün bu şeyləri bir yerə qoymaqdır. Telefonumu şarj cihazına qoydum və tualetə girirəm, heç olmasa gecə rejimimi yerinə yetirmək üçün yatmadan əvvəl həqiqətən mavi işığdan uzaqlaşmağa çalışın. Buna görə otaqdakı televizorları, kompüterləri, ətraf işığını söndürün. Və ümumiyyətlə nə edərəm köhnə közərmə sarı lampaları işığı üçün bu sarı lampalardan istifadə edirəm və qaraldıram. Bədəninizi hazırlayın.

Otağı həqiqətən soyuq edin. Bədənimiz, yuxu yaratma yollarından biri də bədən istiliyinin düşməsidir. Bu, bir çoxları üçün oyun dəyişdiricisi olan bir şeydir. Bu temperaturu otaqda bir dəfə saldıqda, bədəninizin bu temperaturu azaltmasına kömək edir. Bəzi insanların yataqdan əvvəl duş qəbul etməsinin səbəbi budur ki, bu bədən istiliyinin düşməsinə kömək edir. Və sonra qaranlıq pərdələr. Tam qaranlıqda yatmaq istəyirsən. Üz maskası və qulaq tıxacları taxıram, çünki uşaqlarım var və hər zaman xarici ətrafı idarə edə bilmirəm. Beləliklə, ən azından nəzarət edə biləcəyim şeylərə nəzarət edirəm.

Katie: əla məqam budur. Və düşünürəm ki, həyatın bütün sahələrində təkbaşına böyük bir amildir, sizin nəzarətinizdə olan şeylərə diqqət yetirməyiniz, nəzarətinizdə olmayan şeyləri buraxmağınızdır. Və yalnız bununla stresiniz bu qədər yaxşılaşa bilər. əlbəttə ki, görülməkdən daha asan deyilir. Ancaq bu, şübhəsiz ki, vacib bir dərsdir.

Bu podcast, Aslanın Mane, chaga, kordiseps və daha çoxu kimi funksional göbələklər üçün mənbəyim olan Four Sigmatic tərəfindən maliyyələşdirilir. Bu yaxınlarda, mən onların protein tozundan çox ləzzət alıram. yenidir və ləzzətlidir. 18 qr saf bitki zülalı, 7 funksional göbələk və adaptogen, ən həqiqi üzvi vanil və bir dənə dənə, saqqız və ya bir qram steviya yoxdur. Asan bir yemək üçün bəzi giləmeyvə ilə hamar bir vanil əlavə etməyi sevirəm (və uşaqlar da bunu sevirlər). Bəzi kakao və makadamiya südü ilə qarışdırılmış yer fıstığı yağı, zülal dolu günortadan sonra məni götürməyə kömək edir. Dörd siqmatik sınamamısınızsa, mən də səhər aslan yeleli qəhvəsini və gecə reishi paketlərini sevirəm. Ancaq hələ bəyənmədiyim bir məhsul tapmadım! Foursigmatic.com/wellnessmama ünvanına daxil olun və Wellnessmama kodu 10% endirim verir

Bu epizodu sizə Wellnesse gətirir. Xaricdən sizin üçün faydalı ola bilməsi üçün yalnız toksik olmayan maddələrdən daha yüksək səviyyələrə çıxan fərdi qulluq məhsullarını istehsal edirik. İllər əvvəl üzvi qidalar yeməyə səy göstərən ən təbii fikirli dostlarımın və ailə üzvlərimin də illər əvvəl başa düşdüm. evlərinə gətirdiklərini həqiqətən də bilmək, hələ də saç baxımı və ağız baxımı kimi bəzi fərdi qulluq məhsullarından istifadə edirdilər. Səbəbi isə yalnız təbii məhsullardan istifadə etmək üçün göründüklərini və hiss etdiklərini qurban vermək istəmədikləri idi. Və tapdıqları təbii məhsulların heç biri, ənənəvi məhsullara nə qədər təsirli olduğu qədər uyğun gəlmir. Beləliklə, bunu dəyişdirmək qərarına gəldim və illərdir mətbəximdə hazırladığım və eyni dərəcədə işləyən və digər ailələrlə paylaşa biləcəyim şeylər olduğunu başa düşdüm və beləliklə Wellnesse anadan oldu. Yəqin ki, vücudumuzda baş verənlərin bədənimizə düşdüyünü və qarşılaşdığımız bir çox kimyəvi maddələrin qan dövranımızda qaldığını eşitmisiniz. Mənə görə bu, toksik olmayan və təhlükəsizdir, həyatımızda olan hər hansı bir məhsul üçün mütləq minimum minimum olmalıdır. Ancaq bunu bir addım irəli aparmaq istəyirdim. Bədənimizə xaricdən fayda verə biləcəyimiz üçün saç baxımı, diş pastası, fərdi qulluq məhsullarımıza faydalı maddələr qoymaq üçün bundan xeyrimizə istifadə etməyi istədim. Niyə o ecazkar dəri baryerini üstünlüyümüzə görə istifadə etməyək? Saç baxımımız, gicitkən kimi maddələrlə doludur, bu da saçların zamanla qalınlaşmasına kömək edir. Quru şampunumuzda follikulların möhkəm qalmasına kömək edən baş dərisini təbliğ edən məhsullar var. Və diş pastamız, məsələn, güclü bir emaye içində olan dişlərimizdə olan tam formulasiya və ya dəqiq mineral olan hidroksiapatit adında təbii olaraq meydana gələn bir minerala sahibdir. Beləliklə, hamısı bədəninizlə işləmək üçün hazırlanmışdır, daha güclü, sağlam saçlarınıza və dişlərinizə sahib olmaq üçün ona qarşı deyil. Artıq əl təmizləyiciləriniz kimi əllərinizi qurutmayan əl təmizləyiciniz var. Yoxlayarsanız qürur duyaram və rəylərinizi eşitmək istərdim. Wellnesse.com saytında bütün məhsullarımızı tapa bilərsiniz.

Əvvəllər stress və bəzi streslərin yaxşı, bəzilərinin pis olma fikrindən bəhs etdiniz və hormetic stres sözünü istifadə etdiniz. Bu termini tanımayan hər kəs üçün bunun nə olduğunu və stresin hormetik olub olmadığını necə biləcəyinizi izah edə bilərsinizmi?

Dr. Şah: Bəli, hormetik stress, hormesis anlayışı həyatınızı dəyişdirəcəkdir. Demək istədiyim kimi, bunu həddən artıq şişirtdiyimi hiss edirəm, indi dinləyicilər o qədər təsirlənməyəcəksiniz. Ancaq budur ki, kiçik bir stres yalnız dözülən deyil, sizin üçün yaxşıdır. Buna görə düşünürəm ki, bunu düşünməyin ən asan yolu yenidən məşqdir. Bilirsiniz, bir əzələ & hellip etdiyiniz zaman; ağırlıq qaldırdığınız kimi, yalnız o əzələ kömək etmir, həm də bütün bu aşağı təsirləri bədəninizdə göstərir. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. beyin funksiyasını yaxşılaşdırır. Yəni əzələlərin xaricində idmandan faydalanan çox şey var. Bunu bilirik, çünki ədəbiyyatda və mədəniyyətdə çox yaxşı yerləşmişdir. Bilirik ki, idman yalnız əzələlərimizə deyil, bədənimizin qalan hissəsinə, beynimizə, uzunömürlülüyümüzə, maddələr mübadiləsinə təsirinə görə faydalıdır.

Eynilə hormetik stres verən digər şeylər də var. Fasiləli oruc, bədəninizdə kiçik bir stress, aşağı axın faydaları olan kiçik aralıq stres mənasını verən bir hormetik stresdir. Beləliklə, saunanı hormetik bir stress və soyuq kriyoterapi kimi düşünürəm. Bilirəm ki, sən bunun pərəstişkarısan, Katie. Bunların hamısı hormetik stresdir. Bədəninizə bir az stres verməyin uzunömürlülük üçün çox faydalı olduğunu bilirik. bu hormetik stressorlar olmadan açılmayacaq hormetik streslər mövcud olduqda yandırılan bu genlərin olduğu kimi. Beləliklə, kiçik pulsatil hormetik stresləri nə qədər çox qoya bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

İndi unutmayın, bütün hormetik stresləri bir anda qatlamaq və işdə stresli bir gün keçirmək, yuxulamaq və daha sonra bütün bunları etməyə çalışmaq istəmirsiniz. Yəni, yox, edə bilməzsiniz; uzunmüddətli etsəniz və sıx etsəniz, bir hormetik stresi pis bir şeyə çevirə bilərsiniz. Yəni həqiqətən bu intensivlik qatını bir-bir izləmək və duyğu gərginliyinizi həqiqətən izləmək istəmisiniz, çünki düşünürəm ki, siz və mən Katie zehniyyət işi haqqında danışmaq və bu zehni stresi idarə etməyə çalışmaq . Düşünürəm ki, bu mənfi bir stresdir və hormetik bir stres deyil, çünki bu bədənimizdə daimi bir stresdir. Və bu əsas sabit stresi azaltmağa çalışırıq ki, bu çox yönlü hormetik streslərdən faydalana bilək.

Katie: Bəli, bu mükəmməl bir məna daşıyır. Və məncə haqlısan. Düşünürəm ki, bu düşüncə tərzi tez-tez nəzərdən qaçırılan və müzakirə olunan bir sahədir. Və Marcus Aurelius və Epictetus kimi bəzi orijinal stoik yazarların və Viktor Frankl kimi yazanların böyük bir pərəstişkarı oldum. Və hamısının ortaq mövzusu odur ki, inkişaf edə və idarə edə biləcəyimiz şeylərə diqqət yetirdiyimizdə və etmədiyimiz hər şeydən narahat olmağımızı düşündüyümüz zaman daha xoşbəxt və daha az stresli oluruq ki, bu da əlbəttə analar kimi görülməkdən daha asan deyildi amma ən azından layiqli bir hədəf olduğunu düşünürəm. Burada da danışacağım vacib bir şeyin bu kitabla qadınların gücləndirilməsi arasındakı əlaqə olduğunu düşünürəm. Və sizi İnstaqramda izləməyənlər üçün sizi mütləq uşaqları onun ardınca getməyə təşviq edərdim. Daimi böyük sağlamlıq məsləhətləri və zəhmli ilhamı var. Ancaq düşünürəm ki, hər zaman bu şeylərdən bəhs etdiyimiz zaman, keçmiş podkastlarda bir az toxunduğum daha dərin bir mövzuya da toxunur. Ancaq bu mövzuda da səsini eşitməyi çox istərdim.

Dr. Şah: Bəli. Sən də bu məkanda o qədər möhtəşəm bir səslisən Katie. Ailə və ev təhsili ilə etdiklərinizi və gördüyünüz bütün işləri görəndə bilirəm, çünki sizə yalnız qorxu ilə baxıram. Düşünürəm ki, qadınların gücləndirilməsi həqiqətən budur. həqiqətən hər cür mənşəyə sahib olan, işlərə baxmağın müxtəlif üsullarından olan qadınları, bir-birlərinə müvəffəq olmağa kömək etmək, bir-birlərinə yüksəlməyə kömək etmək, bir-birlərinə rəhbərlik etmək, bir-birlərinə daha sağlam və xoşbəxt olmaq üçün kömək etmək və nə olursa olsun daha məhsuldar olmaqdır. bu dünyaya töhfə vermək üçün çalışırıq. Buna görə mənim töhfəm budur ki, mən karyeramda gəzərkən və bir çox dostlarım və həmkarlarım kimi həyatın bütün stresləri ilə qarşılaşdığımızı bilirəm. Heç kim bizə peşələrimizdə necə yüksələcəyimizi öyrədir, eyni zamanda xoşbəxt olmağı, sağlam olmağı, enerjili olmağı öyrədir. Və həqiqətən sağlamlığınız, enerjiniz və ya xoşbəxtliyiniz yoxdursa etdiyiniz hər şeyi etməkdən məqsəd nədir? Pandemiyadan öyrənə biləcəyimiz bir şey sağlamlığın həyatdakı ən vacib şey olmasıdır. Sağlamlığınız yoxdursa, heç bir şeyiniz yoxdur. Beləliklə, bu kitabı yazdım, çünki qadınların daha sürətli, daha təsirli bir şəkildə yüksələ biləcəyini, həyatlarında nəzərdə tutduğu şeyləri edə biləcəyini, daha yaxşı ana, daha yaxşı arvad, daha yaxşı dost və daha yaxşı insan ola biləcəyini bildiyim üçün yazdım. qeyd etdiyim bu strategiyalardan bəzilərinə əməl etsələr daha xoşbəxt ola bilər və daha enerjili ola bilərlər. Və düşünürəm ki, bu kitabın arxasındakı əsl məqsəd budur.

Katie: Bəli, bunu sevirəm. Və düşünürəm ki, bir çox qadın üçün vacib bir ağrı nöqtəsini mütləq tapdınız və həqiqətən danışdınız. Və sadəcə bu qədər şeyin plitələrimizdə olduğu fikri. Bu barədə əvvəllər də danışmışdım. Eynilə, bugünkü dünyada çoxumuzun gördüyümüz işlərin hamısını etmək fürsətinə sahib olmağımız çox gözəldir. Ancaq təəssüf ki, boşqablarımıza getdikcə daha çox şey əlavə etdikdə, onsuz da orada olan bütün şeyləri saxladıq. Beləliklə, bu qədər bilikli olmalıyıq. Düşünürəm ki, bütün bu bənzətmələri bir növ yenidən qurmaq, əvvəlcə öz maskanızı qoymaq və kubokunuzu və bütün bunları doldurmaq üçün vacibdir. Və qadınlar olaraq düşündüyüm şeyi daha çox bilməliyik.

Dr.Şah: Bəli, qadınlar, bildiyiniz kimi; bildiyiniz kimi böyük “ New York Times ” Çıxan parça, bildiyiniz, bunun sadəcə stres olmadığından bəhs edirdi. Bu, daha yaxşı siyasətlərə, sağlamlığımızı necə yaxşılaşdıracağımıza dair daha yaxşı fikirlər səsləndirməyə bənzəyir, çünki pandemiya zamanı qadınlar məsuliyyətlərin nisbətsiz artdığını hiss etdilər. Və bir çox insan işlərini tərk etməli oldu. Daha çox yandırıldıqlarını hiss etdilər. Son bir ildə tükənmə% 33 artdı. Və bunun çox hissəsi qadınlarla əlaqəlidir, bilirsiniz ki, daha çox uşaq baxımı vəzifəsi, evdə daha çox məsuliyyət daşıyır. Beləliklə, həqiqətən çox düşünürəm ki, bilirsinizmi, çox vəzifəli, bəli, supermom olmaq çox yaxşıdır, amma siyasətimiz də olmalıdır və strategiyalarımız və alətlərimiz olmalıdır ki, hər işimizi tarazlaya bilək. tükənmədən, yorğunluq hiss etmədən, bədbəxt hiss etmədən gün.

Katie: Tamamilə. Və bundan sonra ailələrimizə və uşaqlarımıza axır. Uşaqlardan danışarkən, düşünürəm ki, bu strategiyalardan bəzilərinin, xüsusən də böyüdükcə uşaqlarımız üçün həqiqətən faydalı ola biləcəyidir və əlbəttə ki, kiçik uşaqları oruc tutmağa təşviq etməyimiz lazım deyil. Ancaq yenə də bir fayda var, düşünürəm ki, uşaqların gecə müəyyən bir nöqtədən sonra yeməmələrini və bu da yuxularını yaxşılaşdırdığını oxudum. Və bunların hər zaman təkrarlanan suallar olduğunu bilirəm. Hər hansı bir sağlamlıq mövzusu haqqında danışdığımız hər zaman uşaqlarım üçün nədir və hamiləlik və hemşirelik kimi mərhələlərdə nələr dəyişə bilər? Yəni, məndə maraqlıdır, bilirəm ki, sizin də uşaqlarınız var, bu bənzətməni uşaqlarınızla necə birləşdirirsiniz, bundan sonra hamiləlik və qocalıq mərhələsində olan qadınlar üçün də bundan hər cür müdrikliyi götürə bilərik .

Dr. Şah: Bəli, əla sual, Katie. Beləliklə, internetdəki yorğan açıqlamam, həqiqətən hamilə və ya ana südü olan insanlar üçün hər cür oruc tutmağı və kiçik uşaqları da etməməlidir, çünki əlbətdə ki, bunu edə bilərlər, amma həqiqətən yaxın rəhbərliyə ehtiyac duyarlar. Və bir çox insan bunu həddindən artıq və zərərli bir şəkildə edəcək və bu səbəbdən insanların bu tələyə düşməsini istəmirsiniz. İndi öz övladlarımla etdiyim şeylərdən danışırsınızsa, yatmadan əvvəl bir vaxt mətbəxi bağlamaq fikrini sevirəm. Və düşünürəm ki, hamımız yataqdan iki saat əvvəl yemədiyimiz halda daha yaxşı yatdığımızı bilirik. Bilirsiniz, burada həqiqətən təvazökar bir orucdan danışırıq. Uşaqlar üçün, hətta yaşlı uşaqlar üçün 12 saatdan bəhs edirik və bu, insulin səviyyələrini və beyin işlərini bu qədər inkişaf etdirə bilər.

Sirkad bir oruc tutan uşaqlar, bu saat 19.00 kimi deməkdir. səhər saat 7: 00-a qədər demək istəyirəm ki, bu həqiqətən, həqiqətən təvazökardır. Əksər amerikalılar, qərblilər, gündə 15 ilə 16 saat arasında yemək yeyirik, əsasən şirniyyatı gec, yatmazdan əvvəl yeyirik və yuxudan duranda ilk şey yeyirik. Beləliklə, gecə gec saatlarında qəlyanaltı etməyən uşaqlar, böyük uşaqlar üçün çox təvazökar bir oruc tutsalar da, daha yaxşı bir gecə yatdıqlarını düşünürəm. İnsülin tənzimlənməsi yoxdur, çünki bildiyiniz kimi piylənmə yalnız böyüklərdə deyil, uşaqlarda da böyük bir problemdir. Beləliklə, düşünürəm ki, bunu çox təvazökar və mühafizəkar bir şəkildə etmək, ancaq uşaqlar üçün etmək, xüsusilə sağlam olmayan və axşamlar yeməyə başlayan yaşlı yeniyetmələr və gənclər üçün həqiqətən, həqiqətən gözəl və təsirli ola bilər. onlara, həyatının sonuna qədər vermək böyük bir vərdişdir.

İndi hamilə və ana südü ilə qidalandıran analar, çətin bir vəziyyətdir, çünki doğulmuş və ya doğulmamış uşaq üçün uşaq üçün qidalanma qurban verəcək bir şey etmək istəməmisiniz. Bunu etmək mümkün olduğunu düşünürəm, ancaq çox mühafizəkar olmalısan. Doktorunuzla işləməlisiniz və yemək pəncərələrinizdə kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olmalısınız. Bu anda mütləq aqressiv oruc tutmaq istəmirsiniz.

Katie: Bəli. Bu məsləhətləri, həqiqətən də, uşaqlarımızla bir ailə mühitində necə birləşdirəcəyimizi sevirəm. Artıq bir neçə uşağım yeniyetmə yaşlarına qədəm qoyduğumda, bədənlərinə qulaq asmalarına imkan verməyi həqiqətən öyrənməyi öyrəndim. Bunların bəzilərini hər zaman bir növ həyata keçirdiyimizə görə bədənləri ilə çox uyğunlaşdıqları və dalğalara bənzədikləri görünür. Bəzən az-çox ac olduqları vaxtlar var və mən onları təşviq etməyə çalışıram, ac olmadıqları zaman onları yeməyə məcbur etmirəm, çünki ac olduqları zaman onları qida standartlarına uyğun tutmuram. bu artan kalorili ehtiyac var. Ancaq axşam yeməyinə qədər yeməməyə meyilli olduqlarını gördüm. Hansı növ ailə mədəniyyətimizdə yer alır.

Ancaq məsələn, nahar etmək istəmirlərsə, mən onu itələmirəm. Bədənlərini dinlədikləri zaman təbii oruc vaxtlarını yaşlandıqca çox yaxşı hiss edirəm. Və bu həqiqətən vacib bir bacarıqdır. Əlbəttə ki, kiçik uşaqlar böyüyərkən belə bir kaloriyə ehtiyac duyurlar. Kiçiklər üçün yeməyi məhdudlaşdırmağı heç xəyal etməzdim. Ancaq düşünürəm ki, böyüdükcə, bu şəkildə böyüdülsəydilər və qidalandırıcı bir qida verildilərsə, bu qədər dəyərli bədənlərinə qulaq asmağı öyrənirlər. Vaxtımızın sonuna yaxınlaşdıqda bir-iki sualı soruşmaq üçün vaxt ayırdığımdan əmin olmaq istəyirəm, əgər bir tövsiyə varsa, sağlamlıq və pəhriz üçün xarakterik ola bilər, ya da qadınlarla ayrılmaq istəyirəm. və analar bu gün.

Dr. Şah: Bəli. Məncə ən böyük məsləhətlərdən biri budur ki, özünə lütf ver. Gün ərzində nəfəs almaq üçün vaxt verin. Qadınlara deyirəm ki, sıfırlamaq, yanmamaq və səhhətiniz pis olmamaq üçün gündə bir saat minimumdur. İnsanların doymadığını düşündüyüm başqa bir tövsiyə, düşüncənin hər şey olmasıdır. Eynilə Katie, dedin ki, stoik fəlsəfə və bu qədər fəlsəfə, həqiqətən baxanda zehniyyətin hər şeyin açarı, xoşbəxtliyin açarı, müvəffəqiyyətin açarı olduğunu söylə. Və həqiqətən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa çalışarkən zehniyyətinizə diqqət yetirməlisiniz. Üçüncü nömrə, həqiqətən başqalarına kömək etməyə çalışın. Beləliklə, başqalarının yüksəlməsinə kömək etməyin yalnız onlara deyil, sizə də kömək etdiyini göstərən bir çox araşdırma var. Bu sizi daha xoşbəxt edir. Bu sizi daha çox məmnun edir. Və qadın dairələrində kifayət qədər danışmadığımız bir şeydir.

Katie: Razıyam. Mən onu sevirəm. Və soruşmağı çox sevdiyim son sual, kitabınız bu anda həqiqətən bu suala verəcəyim cavablardan biri olacaq, çünki qadınlar üçün həqiqətən vacib olduğunu düşünürəm, ancaq bir kitab və ya bir neçə kitab varsa özünüzün sualınız xaricində həyatınıza böyük təsir göstərmiş və ya bu yaxınlarda oxuduğunuz, sizə təsir bağışlayan tövsiyə etdiyiniz kitablar.

Dr.Şah: Ah, bəli. Bu yaxınlarda “ Mənə Zərər Vura bilməz ” David Goggins tərəfindən. Bilirsiniz, bütün bu düşüncə anlayışı və ətrafdan, insanlardan və yaşadığınız təcrübələrdən daha güclü olmaqdır. Düşünürəm ki, həqiqətən içimdə bir işıq yandırdı, “ Bilirsən, ruhi vəziyyətim kərpic evimdir və bunu qorumalıyam. Kərpic evimdə baş verənlərin xarici aləmlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Mən buna nəzarət edə bilərəm. Və oraya qoyduğum girişə görə yaxşı və ya pis edə bilərəm. yalnız xarici dünyaya əsaslanmır. ” Deməli, bu kitab son kitablardan biri idi. Mən də bilirsiniz, əvvəlcə & 4d; 4 saatlıq iş həftəsini ” Tim Ferriss tərəfindən. Düşünürəm ki, bu, bir kitab idi; Qərb tibb mədəniyyətində hər gün tipik bir tibb işində çalışdığımı təsəvvür etmədiyim zaman həqiqətən yaxşı bir zamanda gəlmiş bir kitab idi. Və o kitab həqiqətən gözlərimi açdı ki, 'Oh, vay, orada bir dünya var və bir şeylər edə bilərsən'. Yalnız 10 il əvvəl anlamadığımız şəkildə insanlara kömək edə bilərsiniz. ” Yəni bir neçəsini seçməli olsaydım, bu iki kitab mənim ən sevdiyim kitablardan biridir.

Katie: Zəhmli. Əlbəttə, bunlara və əlbəttə ki, kitabınıza olan bağlantılar, dinlədiyiniz bütün uşaqlar üçün wellnessmama.fm-də veriliş qeydlərində olacaq, əlbəttə ki, kitabların satıldığı hər yerdə mövcuddur. Ancaq bu barədə məlumatlı olduğunuzu və qadınlara bunu yaxşılaşdırmaq üçün bu cür maddi strategiyalar verdiyinizi sevirəm. Və əvvəldə dediyim kimi, mən sizin işinizə çox həvəskaram. Hər kəsi sizi izləməyə və sizdən öyrənməyə davam etməyə çağırıram. Məşğul bir ana və praktik həkim kimi vaxtınız üçün çox minnətdarıq. Bu gün bizimlə olduğunuz üçün çox minnətdaram.

Dr. Şah: Mənə sahib olduğunuz üçün çox sağ olun. Və Katie, eyni zamanda, işinizin bu qədər vacib olduğunu və dediklərinizin hər yerdə qadınlar və analar üçün bu qədər təsirli olduğunu sizə kifayət qədər deyə bilmərəm.

Katie: Ah sağolun. Uşaqlar, həmişə olduğu kimi çox dəyərli varlıqlarınızı, vaxtınızı və enerjinizi dinlədiyiniz və bu gün ikimizlə bölüşdüyünüz üçün təşəkkür edirəm. Etdiyinizə görə çox minnətdarıq və ümid edirəm “ Innsbruck Podcast ” -nun növbəti bölümündə yenidən mənə qoşulacaqsınız.

Bu müsahibələrdən zövq alırsınızsa, zəhmət olmasa iki dəqiqə vaxt ayırın və ya mənim üçün iTunes-da nəzərdən keçirin? Bunu etmək, daha çox insanın podkastı tapmasına kömək edir, yəni daha çox ana və ailədən məlumat əldə edə bilər. Vaxtınızı çox qiymətləndirirəm və hər zaman olduğu kimi dinlədiyiniz üçün təşəkkür edirəm.