Qadınlar üçün 7 günlük keto yemək planı (fikirlər + asan reseptlər)

Bu günlərdə hamı ketogenik bir pəhrizin ecazkar sağlamlıq faydalarından bəhs edir. Faydaları daha enerjili hiss etməkdən kilo verməyə, daha yaxşı zehni aydınlığa sahib olmaq üçündür. (Anaların xəyal etdiyimiz bütün kateqoriyalar …)

Şəkəri məhdudlaşdırmaq və bol miqdarda sağlam yağ istehlak etmək (keto pəhrizində tövsiyə olunduğu kimi) qan şəkərinin tənzimlənməsi, iştaha nəzarət, kilo itkisi, xroniki xəstəliyin geri çəkilməsi və ya idarə edilməsi, iltihablı xəstəliklərin sakitləşdirilməsi və hətta xərçəngin qarşısını almaq və geri qaytarmaq üçün faydalar göstərir.

Hər şey əla səslənir, amma haradan başlamaq lazımdır?

Narahat olma! Ketogenik pəhrizin izlənməsi əslində çox sadədir. Bu yazıda, sizə maksimum qida fayda verməyə imkan verən yüksək keyfiyyətli yağ mərkəzli yeməklərə yönəlmiş bir həftəlik yemək planı barədə məlumat verməyə kömək edəcəyəm.

Amma əvvəlcə …

Hər kəs üçün Keto Yemək Planı varmı?

Pəhriz protokoluna başlamazdan əvvəl həkiminizlə bədəniniz üçün ən yaxşısını yoxlamağınızı məsləhət görürəm. Əksər insanlar üçün ketogenik pəhriz təhlükəsizdir və inanılmaz sağlamlıq faydaları verir. Bununla birlikdə, ketogenik bir pəhriz etməməli olan bəzi insanlar var və bir çox analar bu kateqoriyaya düşə bilər. Bu insanlara aşağıdakılar daxildir:

• hamilə qadınlar
• ana südü verən qadınlar
• 18 yaşdan kiçik uşaqlar
• nizamsız və ya olmayan aybaşı dövrü olan qadınlar
• elit idmançılar
• klinik cəhətdən yüksək kortizol səviyyəsinə sahib qadınlar

Bu kateqoriyalardan birinə daxil olsanız, sadəcə qida rasionuna və ya həkiminizin tövsiyə etdiyi pəhrizə riayət etmək ən yaxşısıdır.

Keto pəhrizi nədir (& Nə deyil)

Ketogenik pəhriz, bədənin yanacaq mənbəyini qlükozadan daha səmərəli bir enerjiyə çevirməsinə imkan verən çox aşağı bir karbohidrat pəhrizidir. Bu qaynağa yağdan alınan ketonlar deyilir. Düzgün yerinə yetirilən bu pəhriz bədənimizi ketoz vəziyyətinə gətirir.

Keto pəhrizinə başlamaq çox maraqlı, doymuş yağlar ehtiva etdiyi üçün həyəcan verici hiss edə bilər. Ancaq açıqca deyim: çörəksiz ikiqat pastırma bir çizburger tutmaq sizi sağlam etməyəcək. Bədənin işləyə bilmədiyi kimyəvi maddələr, hormonlar, doldurucular, trans-yağlar və süni maddələrlə dolu bu kimi yüngül yağlı seçimlər.

Ketogenik pəhriz səthinin həqiqi faydaları, yüksək dərəcədə işlənmiş alternativlərdən çox keyfiyyətli yağlar və bütün qidaları istehlak etdiyiniz zaman.

Keto Yemək Planı: Menyuda nə var?

Qidaların ətraflı siyahısıbacarmaqHər hansı bir yeni pəhriz protokolunu hazırlayarkən yemək həmişə vacibdir. Unutmayın, ketogenik pəhrizin məqsədi bədənin ketoz və ya yağa uyğunlaşma vəziyyətinə gətirilməsidir. Bütün yeməklərdə əsas yemək kimi yağa diqqət yetirmək ketozu daha tez əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.

Yağlar

Bu siyahı ilə dəli olun! Keto yemək planının köklü olması yağdır.

• Hindistancevizi (ət, qaymaq, yağ, süd, kərə yağı) - Əvvəlcə qida həssaslığını yoxlayın.
• Avokado (meyvə və / və ya avokado yağı)
• Kakao yağı
• Zeytun yağı (bu mənim ən sevdiyimdir)
• Donuz
• Yaddaş
• Ördək yağ
• Çəmən qidalandırılmış kərə yağı (və ya südsuz ketogenik pəhriz üçün yağ)
• Ağır çırpma kremi (südsuz keto üçün tam yağlı hindistan cevizi südü) - Əvvəlcə süd məhsullarına qida həssaslığını yoxlayın.
• Orta zəncirli trigliserid (MCT) yağı
• Yaşlı otla bəslənmiş pendir (çedar, gruyere, manchego, gouda, mavi pendir və parmesan) - Əvvəlcə süd məhsullarına qida həssaslığını yoxlayın.
• Pepperoni / salam / vetçina
• Yemək üçün donuz yağı / donuz yağı / mal əti yağı
• Sağlam ola bilər
• Fındıq: badam, pecan, fıstıq, Braziliya qoz-fındığı, fındıq, qoz
• Toxumlar: çia, çətənə, balqabaq
• Macadamia qoz-fındıqları / yağı (yüksək omeqa-3 yağ tərkibli olduqları üçün qoz-fındıq üçün ən yaxşı seçimdir)
• Otlaqda yetişdirilən donuz qabıqları (bu çeşid xoşuma gəlir)
• Yaşıl və ya qara zeytun
• Sardalya
• Vəhşi tutulmuş qızıl balıq

Yüksək Yağlı Zülallar

Bu seçimlərlə yerli bir fermer tapın, ya da insani olaraq yetişdirilən ot bəslənmiş ətləri və keyfiyyətli dəniz məhsullarını birbaşa qapınıza göndərən bəzi böyük poçt sifariş variantları var.

• Otlaqda yetişdirilən donuz əti / donuz əti
• Otla bəslənən mal əti
• Bizon
• Maral
• Ördək
• Vəhşi qaban
• Zeytun balığı
• Türkiyə
• Kafessiz / otlaqda yetişdirilən toyuq
• Kafessiz / otlaqda yetişdirilən yumurta
• Quzu
• Vəhşi ovlanan balıqlar (qızıl balıq, ton balığı, dəniz qabığı, cod, dəniz bassı, skumbriya, mahi mahi, hamsi, sardalya, xərçəng, tarak, midye, xərçəng)

Karbohidratlar

Karbohidratlı tərəvəzləri (və məhdud meyvələri) azaltmaq üçün yapışmaq ketozda qalmaq üçün vacibdir. Aşağıdakı tərəvəzlər hər yeməkdə boşqabınızın çox hissəsini tutmalıdır.

• Brokoli
• Gül kələmi
• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (romain kahı, ispanaq, roka, kələm, yaxa göyərti, kələm, bok çay, dandelion göyərti, pırasa, cəfəri)
• Turp
• Göbələklər
• Qulançar
• Kərəviz
• Xiyar
• Balqabaq
• Scallions
• Dəniz yosunu
• Şalot
• Sarımsaq
• Soğan
• Fermentləşdirilmiş turşu (şəkər əlavə olunmur)
• Minimum giləmeyvə miqdarı (yaban mersini, moruq, çiyələk)
• Limon / əhəng

Digər

• Qəhvə (icazə verilirsə)
• Çay
• Stevia (ehtiyac olarsa)

Ketogenik pəhrizi təbliğ edən bir çox mənbədə eritritol, sukraloz, mannitol, sorbitol, dekstroz kimi süni tatlandırıcılardan istifadə ediləcəyini qeyd etmək vacibdir. Bağırsaqdakı yaxşı və pis bakteriyaların tarazlığını pozduqları üçün mümkün olduqda bunlardan çəkinmək yaxşıdır. Mənim fikrimcə bir az stevia istifadə etmək yaxşı bir şəkər əvəzetməsidir, amma yenə də az istifadə edirəm.

Faydalı göstərişlər

Uğurlu keto pəhrizinin vacib strategiyalarından biri də duz qəbulunun artırılmasıdır. Xüsusilə ketogenik bir diyetaya ilk başladıqda, bu yorğunluq və baş ağrısı kimi simptomları azaltmağa kömək edəcəkdir.

Qeyd etmək vacibdir ki, ketogenik bir pəhrizdə də bitki mənşəli liflər sağlam bir mikrobioma (bağırsaq bakteriyaları) təşviq etmək və qorumaq üçün vacibdir və karbohidrat qəbulunun azaldılması vasitəsi kimi istifadə edilməməlidir. Açıq desək,bir ton tərəvəz yeyin!

Nə qədər yeyirəm?

Hər orqanizm fərqlidir və inkişafı üçün fərqli miqdarda makronutrient tələb olunur. Daniel Pompa görə, ketogenik pəhriz bir gündə aşağıdakı qida balansını ehtiva etməlidir:

• Yağdan alınan kalorilərin 65-80% -i
• Zülaldan alınan kalori 10-15%
• Karbohidratlardan alınan kalorilərin% 5-10-u (əksəriyyəti tərəvəz və ya aşağı glisemik meyvələrdən olmalıdır)

Qadınlar üçün, karbohidratlardan alınan ümumi kalorinin% 10-unun ən yüksək ucuna daha çox meyl etməyi məsləhət görürəm, çünki bu, sağlam hormon səviyyəsinin qorunmasına və sağlam bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edəcəkdir.

Ketogenik pəhrizə başlayarkən yuxarıdakı faiz şkalasından istifadə edərək makroelementlərinizi (yağ, zülal və karbohidratlar) izləməyə başlamaq ağıllıdır. Bu, keton istehsalını təşviq etmək üçün kifayət qədər yağ istehlak etməyinizə kömək edəcəkdir.

Mən nə vaxt yeyirəm?

İdeal olaraq, keto yemək planı, gün boyu otlamaq və qəlyanaltı etmək əvəzinə müəyyən bir vaxt pəncərəsində yemək deməkdir. Buna aralıq oruc da deyilir və müxtəlif yollarla edilə bilər. Bunun sadə bir yolu axşam 19: 00-dan əvvəl son yeməyinizi yeməkdir. və 11.00-dan 12.00-a qədər bir daha yeməyin. sabahı. Bu şəkildə “ sürətli ” yatarkən və həzm sistemimizə hüceyrələrimizin enerji istehsalını və səmərəliliyini artırmasına imkan verən uzun bir istirahət dövrü veririk.

Lazım olduğu kimi tənzimləyin

Aşağıdakı yemək planında gündə 3 yemək üçün seçimlərin verildiyini qeyd etmək vacibdir. Keton istehsalı artdıqda və bədən yağa uyğunlaşdıqda, aclıq və tez-tez yeməyə ehtiyac azalır. Bu yaxşıdır! Ac olanda yeyin və doyana qədər yeyin.

7 günlük nümunə keto yemək planı və tərifləri

Yeni bir işə başlayarkən onu sadə və asan saxlamaq uğurun açarıdır. Həftə ərzində bir neçə dəfə təkrarlanan yemək və ya qalıq yemək demək olsa da asan bir yemək planı hədəfləyin. Daha mükəmməl ketogenik yeməklərə və müxtəlif yemək planlarına dalmadan əvvəl vücudun dəyişikliyə uyğunlaşmasına icazə verməyə diqqət yetirin.

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi: Kurşun qəhvə və ya çay

Əgər kofeinə və ya qəhvəyə həssassınızsa, qəhvəyə bənzər bir dadı və toxumasına sahib olan, lakin fantastik detoksifikasiya faydaları verərkən kofeini ortadan qaldıran dandelion çayını sınayın.

Nahar: Qızılbalıq ilə yarpaqlı yaşıl salat

• Təzə, yabanı ovlanan qızıl balıq
• 1/2 avokado
• 2-3 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• 1 ovuc makadamiya fındığı
• 1-2 TBSP zeytun yağı
• Primal Kitchen Ranch Sarğı (və ya keyfiyyətli yağlarla evdə hazırlanan paltar)

Şam yeməyi: Brokoli ilə çəmən qidalanan mal əti burger

• 4 oz otla bəslənmiş mal əti burger (ertəsi gün yemək üçün 2 ədəd hazırlayın)
• 1-2 TBSP guakamole
• Zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, otla yağı və ya yağda bişmiş 1 stəkan brokkoli

Çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: Zeytun yağı içərisində güllə keçirməyən qəhvə və ya tərəvəz

Nahar: Artıq Ot-Feed Mal əti Burger

• Üstü pendir, kahı, soğan, sağlam mayo seçimi ilə

Nahar:Kiolbasa

• Kiolbasa (1-2 kolbasa)
• Gül kələmi düyü
• Yağ və ya donuz yağında qovrulmuş qulançar

Çərşənbə

Səhər yeməyi: Hindistancevizi Unlu pancake

• Üstünə kərə yağı və ya badam yağı səpin! Dadlı!

Nahar: Salata sallanan toyuq salatı

• Qırmızı soğan
• Kərəviz
• Sağlam mayo (evdə hazırlanmış və ya mağazada satılan)
• Donuz qabığı
• 6-8 bibb kahı yarpaqları

Nahar:Bacon Toyuq Alfredo

• Şirataki əriştəsinin yerinə balqabaq makaronundan istifadə edin.

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: omlet

• 3 yumurta
• Donuz və ya kolbasa
• İspanaq
• Seçim pendir (isteğe bağlı)

Nahar: Bacon, Türkiyə və Avokado (BLA) kahı sarğı

• Tərkibini marul qabına qoyun və üzərinə xardal, mayo və ya hər ikisi qoyun.
• Yan tərəfdə turşu
• Bir ovuc zeytun

Nahar: Ribeye Steak

• Çəmən qidalanmış ribeye biftek, üstünə kərə yağı və ya yağı əlavə edib ədviyyat əlavə edin.
• Təraşlanmış badam, parmesan pendiri və zeytun yağı, duz və istiotla qarışdırılmış həqiqi donuz bitkiləri ilə yarpaqlı göyərti yan salatı.
• Duz və istiot ilə kərə yağı içərisində sote edilmiş kələm.

Cümə

Səhər yeməyi: Yumurta və kolbasa səhər yeməyi sendviç

• 2 ədəd qızardılmış yumurta arasında süd əlavə olunmayan bir parça yüksək yağlı səhər yeməyi kolbasa. (Hə doğrudan da!)
• Kolbasa üzərində bir guakamole yayılması toxumalarda əla bir bükülmə yaradır.

Nahar: Doldurulmuş Zucchini Sosisli Qayıqlar

Şam yeməyi: Zucchini Makarna üzərində otla bəslənən köftələr

• Üstünə parmesan pendir əlavə olunur

Şənbə

Səhər yeməyi: Güllə keçirməyən qəhvə

Nahar: Qırıntılı donuz qabığı və yan salat ilə avokado

• İstədiyiniz təqdirdə avokado üzərinə bir sıxma əhəng və ya limon əlavə edin.

Şam yeməyi: Toyuq və ispanaq Alfredo

• Bir fincan ispanaq əlavə edin və sousda solsun.
• Şirataki əriştəsinin yerinə balqabaq makaronundan istifadə edin.

Bazar

Səhər yeməyi: Şokoladlı fıstıq yağı yağ bombası

Yağ bombaları, gün üçün yağ sayınızı vurmağınızı təmin etmək üçün fantastik bir yoldur.

Nahar: Salat Məzə

• Yarpaqlı göyərti / kahı
• Zeytun
• Pepperoni
• Salam
• Pendir
• Bibər
• Zeytun yağı
• Duz və istiot

Nahar: Burrito Bowl

• Kahı
• Dilimlənmiş mal əti və ya donuz əti
• Kütləvi bir guakamole kurqanı
• Pendir
• Xama
• Sous və soğan bibəri
• İstədiyində qızardılmış yumurta

Ketogenik pəhriz haqqında ümumi suallar

Keto pəhrizi ilə bağlı çox sual alıram. Ən çox verilən suallardan bəziləri:

Bütün bunlar yağ! Kilo alacağam?

Əvvəla, yağın bizi kökəldəcəyi fikri cəmiyyətimizdə böyük bir səhv düşüncədir. Əslində bunun tam əksi doğrudur. Bədənimizdəki yağ əslində qlükoza şəklində saxlanılır. Qanda şəkər səviyyəsi çox yüksək olduqda insulin səviyyəsi artaraq enerji istehsalı üçün hüceyrələrə qlükozanı daşıya bilər. Hüceyrələrin özlərini doldurmaq üçün lazımi miqdarda qlükoza olduqda, artıq qlükoza qaraciyərdə və əzələlərdə yığılır və ya yağ şəklində yığılır. Başqa sözlə, artıq karbohidratlar (qlükoza) mütləq pəhriz yağını deyil, yağ yığılmasını artırır.

Bütün bu yağlar ürək sağlamlığı / xolesterol üçün zərərli deyilmi?

Bədənlərimiz xolesterol lazımdır. Hüceyrələrimiz, beyinlərimiz və hətta hormonlarımız ondan hazırlanmışdır! Bir məqaləİngilis İdman Tibb Jurnalıümumi xolesterol, LDL, HDL və trigliseridlər daxil olmaqla ürək-damar sağlamlığı markerlərinin həqiqətən yüksək yağ / az karbohidrat pəhrizində yaxşılaşdığını aşkar etdi.

LDL xolesterolunun (“ pis ” xolesterol) ketogenik bir pəhrizdə artdığı görünə biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Bununla birlikdə, LDL-nin ümumi səviyyəsi böyük və kiçik ölçülü hissəciklərə ayrılır. Böyük hissəciklər faydalıdır və kiçik hissəciklər ümumiyyətlə zərərli ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Nə qədər ki, böyük LDL ölçülü hissəcik kiçik ölçülü hissəciklər üzərində üstünlük təşkil edir, o zaman LDL-də artım faydalıdır.

Uşaqlar da bu şəkildə yeyə bilərmi?

Ketogenik pəhrizin keyfiyyətli yağları hər kəs üçün faydalıdır! Bununla birlikdə, uşaqlar hələ də böyüməkdə və böyümək üçün çox miqdarda yanacaq tələb etdikləri üçün, çox aşağı karbohidratlı pəhriz uşaqlar üçün yaxşı deyil (müəyyən bir tibbi vəziyyət üçün həkim tərəfindən tövsiyə edilmədikdə). Bir ailənin yemək hazırlığını asanlaşdırmaq üçün ketogenik pəhrizi götürün və şirin kartof, balqabaq, hətta bir az ağ düyü şəklində bir az karbohidrat əlavə edin. Bu, çoxlu yemək hazırlamağa ehtiyac duymadan gənc izdiham üçün qida qrupları arasında fantastik bir tarazlıq təmin edəcəkdir.

Növbəti nədir?

Daha çox keto yemək planı və kilerinizə uyğun bir alış-veriş siyahısı üçün Real Plan yemək planlaşdırma tətbiqini sınayın. Bu proqramı yemək planında istifadə etmək mənim o qədər də gizli olmayan silahımdır və bir həftədə çox vaxt sərf edir.

Keto Yemək Planı: Alt xətt

Ketogenik pəhriz qan şəkəri və insulin səviyyələrini tarazlaşdıraraq və iltihabı azaldaraq bədəni yenidən qurmağa kömək edə bilər. Tez-tez arıqlamağa da kömək edir. Ancaq sağlamlıq haqqında nə qədər çox şey öyrənsəm, müxtəlifliyin sağlam bir pəhriz və həyat tərzi üçün açar olduğunu daha çox dərk edirəm.

Xüsusilə qadınlar üçün karbohidrat velosiped sürmə, qatı bir ömürlük ketogenik pəhrizə qarşı faydalıdır. Bu, qadın orqanizmindəki hormon reaksiyalarını tarazlaşdırmaq və bağırsağımızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırmaq üçün ən yaxşı yanaşmadır.

Sizin üçün uyğun olan ketogenik yemək planlarınız varmı? Xahiş edirəm aşağıdakı şərhlərdə paylaşın!